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Da numerosi studi scientifici è emersa e si è sempre più
confermata negli ultimi anni la stretta interconnessione tra cibo e mente,
laddove il primo può influenzare l'altra e viceversa. Il
mantenimento del benessere psicologico, oltre che fisiologico,
passa quindi anche da una sana alimentazione, contraddistinta
da una
dieta
equilibrata e da cibi qualitativamente prescelti in base
ai loro principi e valori nutrizionali. Il
complesso sistema nervoso di cui ogni individuo è dotato si
aziona sulla base di particolari processi biochimici, che per
funzionare necessitano di certi Nutrienti e
Nutraceutici,
e per essere protetti di certi
Antiossidanti. Tali
elementi come Proteine, Sali Minerali, Vitamine, Zuccheri,
Fito-molecole etc. mediano la costituzione
e la ristrutturazione
di certe strutture cerebrali, così come il passaggio dei
segnali elettrici tra neurone e neurone alla base del funzionamento
neuropsicologico. Il
cervello è la sede della nostra componente psicologica, ma
allo stesso tempo un organo il cui funzionamento dipende da
elementi nutritivi. Molti principi contenuti negli alimenti hanno
allora il
potere di mediare il funzionamento del sistema nervoso,
inibendolo o stimolandolo, e quindi più in generale la capacità di mantenere o meno la
buona salute di molteplici dinamiche psico-fisiche. Per
quanto detto è intuibile lo stretto rapporto tra
alimentazione e sfera psicologica ed il fatto che, quindi, un adeguato
comportamento alimentare preserva un ottima salute sia
neurologica che, allo stesso tempo, psichica. Il
cibo che la persona ingerisce determina la sua
composizione biochimica, anche e soprattutto a livello centrale. Una cattiva dieta
con scarsa, eccessiva e/o squilibrata ingestione di alimenti
secondo le loro proprietà nutrizionali può allora provocare
spossatezza fisica, diminuzione delle prestazioni cognitive, squilibri
neurali e problemi psicologici da non sottovalutare come ad
esempio
tensione
e labilità emotiva, ansia,
umore
altalenante, nervosismo, apatia, suscettibilità,
sonno
disturbato, etc. Una
dieta sbilanciata produce altresì conseguenze negative sulle
emozioni e sugli atteggiamenti dell'individuo, anch'esse
chiaramente collegate alla sua componente psichica. Può
inoltre essere influenzato in modo disfunzionale anche il
temperamento della persona, certamente preformato in anni precedenti, ma
anch'esso possibile bersaglio nel presente di una alimentazione
squilibrata. Per
funzionare il sistema nervoso
utilizza in particolare il glucosio, che si trova negli Zuccheri
(detti Carboidrati semplici o Monosaccaridi),
dal quale ottiene la giusta energia funzionale.
Il
glucosio media importanti neurotrasmettitori, ovvero sostanze
necessarie per il passaggio degli impulsi nervosi tra un
neurone e l'altro, favorendo la sensazione di benessere, l'attivazione e
la tranquillità a livello psicologico. Una
serie di studi ha però posto in evidenza che chi abusa di Zuccheri,
ingerendone eccessive quantità, manifesta successivamente
scompensi psico-fisici quali apatia, sonnolenza, spossatezza e
rallentamento cognitivo (l'eccesso di glucosio causa
infatti un innalzamento della glicemia ed un conseguente aumento
dell'Insulina che poi fornisce un senso di stanchezza e
l'abbassamento delle capacità cognitive). Chi
invece utilizza quantità non esagerate di Zuccheri, e/o, ancor
meglio, si ricarica di energia nutrendosi di Carboidrati
complessi (detti Polisaccaridi ad alto peso molecolare), ovvero
l'amido di cereali e legumi,
non accusa tali sintomi negativi. Queste sostanze rappresentano
per l'organismo una fonte di energia primaria, ovvero subito
utilizzabile, ed una fonte di energia immagazzinabile per le
esigenze future. Per
quanto detto il
consumo equilibrato di zucchero può aiutare a
mantenere il benessere e la reattività mentale e fisiologica
dell'individuo, ma un suo utilizzo eccessivo o scarso comporta
una modificazione patologica degli stati energetici, cognitivi
e psico-emotivi interni.
Lo
stesso discorso vale per il consumo di Lipidi, cioè di
grassi (di cui sono ricchi burro, olio,
grassi animali), all'interno della dieta quotidiana.
Tutto l'organismo ed anche in
particolare il sistema nervoso è costituito da componenti
lipidiche (Fosfolipidi), le quali agevolano il passaggio dei nutrienti
attraverso le pareti cellulari (e quindi anche nelle strutture
celebrali) ed il loro successivo vitale assorbimento, così come forniscono una protezione contro possibili intrusioni
patogene esterne. In
particolare l'utilizzo di Acidi grassi polinsaturi (ad esempio i
cosidetti
Omega 3 e
Omega 6 di cui sono ricchi
pesce e frutta secca) aiuta a mantenere
tale fondamentale caratteristica. L'uso e l'abuso di grassi
insaturi produce invece l'esatto contrario, ovvero la
diminuzione del passaggio di sostanze nutritive e, a livello
neurale, la conseguente discesa delle prestazioni cognitive
come ad esempio ragionamento, memoria ed attenzione e la
comparsa di ulteriori problemi psicologici come quelli sopra
accennati. Oltre
a quanto detto gli alimenti e le pietanze ricche di
grassi per essere digerite richiedono l'impiego di molto sangue
da parte dell'apparato gastrointestinale, a scapito delle
quantità ematiche che nutrono il cervello. Ciò può
portare ad un
rallentamento dell'attività del sistema nervoso, con conseguente
sonnolenza, rallentamento cognitivo ed apatia. Il consumo di Carboidrati, invece, è
in grado di indurre energia e benessere senza tali effetti
collaterali. Gli
Omega 3 (DHA e EPA) e 6 vengono definiti anche Acidi grassi
polinsaturi essenziali, vista la loro grande importanza nel mantenere la
salute del sistema nervoso e dell'apparato cardiovascolare e
del loro generale potere antiossidante.
L'organismo non li produce autonomamente e per questo occorre
introdurli con i cibi. Gli Omega 3 sono molto presenti in
acciughe, tonno, pasta d'acciughe, sgombro, salmone, aringhe,
sardine, merluzzo, noci, nocciole, mandorle, arachidi; gli Omega
6 sono invece contenuti in oli vegetali, verdure, cereali,
carne. Anche
il consumo di Proteine, formate da molecole dette
Oligopeptidi, composti a loro volta dalla combinazione di una
serie di altre molecole definite Aminoacidi, è strettamente collegato al
benessere psico-fisico della persona. Esse infatti funzionano addirittura come precursori e mediatori dei
Neurotrasmettitori. Dunque
questi ultimi, come già accennato vettori per l'interscambio di
informazioni a livello celebrale, sono costituiti proprio
dalle molecole proteiche derivate dagli alimenti ingeriti (in
natura esistono 21 Aminoacidi che combinandosi formano le
Proteine; 8 di essi non sono sintetizzabili dall'organismo e
per questo devono essere necessariamente assunti mediante
l'alimentazione). Fonti ricche di Proteine sono carne, pesce,
uova, latte, formaggio ed anche cereali e legumi. Un
esempio è il cosidetto Triptofano, un Aminoacido delle Proteine, che presidia e media la formazione
della Serotonina, ovvero un neurotrasmettitore che modula
l'umore e lo stato emozionale della persona, così come le
funzioni sessuali, la temperatura, la
fame ed il sonno (questo spiega le proprietà sazianti e
calmanti di tale molecola).
Il
Triptofano si trova in particolare in cereali, latte e derivati, legumi, riso, frutta secca,
verdure (come spinaci, cavolo, asparagi), carne, uova, pesce,
banane, pappa reale.
Altro
esempio è la Tirosina, la quale media la formazione della Dopamina,
neurotrasmettitore addetto ai livelli umorali, allo
stato di attivazione e vigilanza, alla modulazione delle
emozioni e dello
stress e alla ricezione del piacere. La
Tirosina si forma a livello organico a partire da un altro Aminoacido chiamato
Fenilalanina; esso non si trova
disponibile nell'organismo ed è dunque necessaria la sua
introduzione attraverso l'alimentazione. Cibi ricchi di
Tirosina e Fenilalanina sono carne,
legumi, pesce, latte, formaggio, spinaci, frutti di
mare, uova.
Un
giusto apporto di Vitamine è ulteriormente
fondamentale per il buon funzionamento globale dell'individuo;
la carenza di Vitamine del gruppo B (B1, B2, B3/o PP/, B5, B6, B12) può infatti provocare
ansia, paura, problemi di umore (ad esempio
depressione), demenza e/o
disturbi psicotici. Parimenti
un loro equilibrato consumo attraverso gli alimenti aiuta a
tener lontani tali problematiche psico-fisiche.
Più
in generale dunque le
Vitamine, pur non fornendo energia, sono
indispensabili all'utilizzazione dei principi nutritivi
assunti. La maggior parte di esse non è sintetizzata
dall'organismo in modo indipendente e dunque devono essere
assunte attraverso un alimentazione variegata ed equilibrata.
La
Vitamina A, contenuta in pomodori, carote, pesce, uova,
latte e derivati (nei vegetali si trova il suo precursore
detto Betacarotene, che viene trasformato in Vitamina A
nell'intestino), è importante per la salute di ossa, apparato
visivo (insieme alla Caroteinoide Luteina, ovvero un
pigmento naturale di verdure a foglia verde e verdura con
proprietà antiossidanti naturali utili alla salute di occhi e
pelle) e apparato respiratorio; inoltre tale vitamina ha buone
proprietà antiossidanti e dunque antiradicali.
Il
gruppo B è invece implicato nei processi di produzione
di energia e di sintesi
dei Neurotrasmettitori a partire dagli Aminoacidi. Tali Vitamine si
trovano in buona quantità nei cereali, nei legumi, nel pesce,
nella carne magra, negli oli vegetali, nelle verdure a foglia
verde e nel lievito di birra.
Del
gruppo B delle vitamine fa parte anche l'Acido Folico,
un composto importante per la sintesi del DNA e delle Proteine,
del corretto sviluppo dei globuli rossi ed avente proprietà ansiolitiche ed antidepressive; lo si
può trovare in particolare nei legumi, nella frutta (arance)
e nella verdura (insalata, asparagi, piselli, spinaci), nelle uova, nel
lievito e in certi tipi di carne (fegato).
Vi
sono poi il la Vitamina C ed E, molto presenti in frutta e
verdura fresche (C), nei cereali, nei semi e negli oli
vegetali (E) e i
Bioflavonoidi
(Vitamina P o C2), che aiutano a contrastare l'affaticamento e l'invecchiamento a livello
celebrale e fisico dovuto ad ossidazione da radicali liberi, a
stimolare il sistema immunitario, a mantenere in salute
l'apparato dermico e cardiovascolare e a tenere alto il tono dell'umore dell'individuo.
La
Vitamina D (uovo, pesce, burro) è invece fondamentale
per la sintesi del Calcio e del Fosforo e quindi per lo sviluppo
dell'apparato osseo (e dentale) ed il suo mantenimento in salute, e la Vitamina K
(verdura, avena), che
partecipa al buon funzionamento della coagulazione del sangue e della
giusta composizione ematica generale.
Abbiamo
poi la Vitamina F, rintracciabile in semi ed oli
vegetali, il cui maggior rappresentante è l'Acido Linolico,
che ha la proprietà di preservare la giusta permeabilità della
membrana cellulare, proteggendo in tal modo la cellula da
possibili attacchi esterni, e di partecipare alla sintesi di
altri Acidi Polinsaturi, cruciali per la salute delle cellule
nervose.
Vi è
anche la Vitamina H (o Vitamina B8, sempre del gruppo
B) contenuta in legumi, verdure,
carne, che partecipa al metabolismo degli Aminoacidi e alla
formazione del Glicogeno, ovvero delle riserve energetiche
dell'organismo. Una sua scarsità può comportare
affaticamento, dolori muscolari e discesa del tono dell'umore.
Altri
fondamentali principi nutritivi sono i Sali Minerali,
come ad esempio Calcio, Ferro, Fosforo, Iodio,
Magnesio,
Potassio,
Sodio oltre ad Oligoelementi
quali Selenio,
Zinco e Zolfo, tutti
cruciali nella
mediazione di molteplici funzioni
fisiologiche e mentali.
Tali
sostanze sono contenute
in cereali integrali, legumi,
frutta e verdura fresche, pesce e frutti di mare, cioccolato,
frutta secca, latte e derivati, carne.
I
Sali Minerali sono implicati in molti fondamentali meccanismi neurologici e
psico-fisici (ad esempio Sodio, Magnesio e Potassio
nell'attivazione nervosa e muscolare e nel controllo osmotico
delle cellule). In tal modo la loro
assunzione alimentare permette di far funzionare al meglio e
mantenere in salute il sistema nervoso, muscolare ed osseo,
così come di tener lontani ansia, stress,
depressione e
deficit cognitivi.
Oltre
ad esservi alimenti in grado di far bene all'umore e di
allontanare l'ansia e lo stress, ve ne sono altri però con effetto
opposto (in particolare se consumati in modo eccessivo). Tali
sostanze sono infatti connotate dalla presenza di principi
psicoattivi i quali eccitano e sregolano la normale attività
del sistema neuropsicologico. Alcuni esempi di queste sostanze sono: l'alcol,
il
caffè, il tè, lo zucchero bianco, la carne rossa.
Anche
tempi e spazi sono molto importanti per una corretta
alimentazione utile al mantenimento del proprio benessere
psico-fisico. In specifico è bene distribuire i principi
nutrizionali lungo la giornata con almeno 4-5 pasti, cercando
di non saltarne nessuno ed in particolare la colazione
necessaria a fornire energia psico-fisica dopo le molte ore
trascorse dalla cena, così come il pranzo, ma anche più in
generale gli altri pasti come lo spuntino, la merenda e la
cena stessa, per
evitare di consumare maggiori quantità di cibo al pasto
successivo a causa della maggiore sensazione di fame. E' bene
poi non
abbondare nelle quantità, variegare gli alimenti secondo la
celebre
Dieta
mediterranea (sintetizzata attraverso la cosidetta
Piramide
Alimentare) e consumare i cibi lentamente, favorendo
la digestione e l'assorbimento dei vari nutrienti in essi
contenuti.
Il
collegamento tra cibo e dinamiche psico-emozionali si esplica
anche attraverso le attivazioni fisiologiche del corpo in
corrispondenza di pensieri e segnali sensoriali attinenti agli
alimenti come profumi, immagini, etc., che attivano la
salivazione (la famosa "acquolina in bocca"), la
sensazione di fame e l'apparato gastrointestinale. Questa
dinamica tra cibi, stomaco, intestino e mente è dimostrata
anche da
disturbi
psicosomatici come gastrite, dolori addominali, dispepsia,
etc.
Altra
dimostrazione dello stretto e circolare rapporto tra cibo e
parte psicologica sono i seri
problemi
e disturbi alimentari che possono nel tempo portare gravi
conseguenze non solo mentali, ma anche fisiche.
Altra
prova è il fatto che quando
viene sperimentata gioia e spensieratezza, la voglia di
sedersi a tavola e concedersi sfizi e delizie alimentari è
maggiore; quando invece ansia, tensione,
pensieri e
preoccupazioni occupano e tartassano la mente, il desiderio di
mangiare si affievolisce fino a sconfinare molto
pericolosamente in ferree diete e digiuni o aumentare in modo
disfunzionale con
abbuffate ed eccessiva ingestione alimentare
(con conseguenti aumento di peso e problemi fisici attinenti).
Il
cibo può in quest'ultimo caso diventare una vera e propria
droga con sintomi e problematiche molto simili alla
dipendenza
da sostanze, come ad esempio Assuefazione, Craving ed
Astinenza.
In
conclusione il cibo aiuta a fornire energia, benessere,
tranquillità a livello psico-fisico, contrastando eventuali
sintomi depressivi, ansiogeni e di
stress. La relazione
alimenti-psiche è allora un saldo rapporto circolare, ma
anche suscettibile ad abitudini alimentari eccessive, sregolate e/o
connotate da cibi con pochi principi nutritivi o
costituiti da molecole dannose alle funzionalità fisiologiche
e psicologiche della persona.
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