Come accennato le Vitamine sono fondamentali per il buon funzionamento e benessere generale della persona, sia a livello fisico, che psicologico, e per questo devono essere costantemente introdotte ogni giorno ed in certi quantitativi nell'organismo.

Occorrono piccolissime quantità di Vitamine (milligrammi o microgrammi) per coprire le necessità organiche del corpo umano; infatti tali sostanze rientrano nella categoria dei micronutrienti. Ciò però non toglie il fatto che l'organismo possa fare a meno, parzialmente o totalmente, dell'apporto vitaminico quotidiano.

Il fabbisogno di Vitamine varia in base alle condizioni psico-fisiche e alle caratteristiche dell'individuo, quindi in base allo stato di salute, all'età, al sesso, così come al periodo della vita che viene passato; ad esempio l'introduzione di Vitamine deve salire ad esempio durante la crescita, in età senile, nel periodo della gravidanza e in quello successivo dell'allattamento.

Tranne un numero ristretto di Vitamine, il corpo umano non è in grado di sintetizzarle autonomamente, quindi esse devono essere necessariamente integrate giorno dopo giorno attraverso una dieta varia, completa ed equilibrata.

Esistono anche molteplici integratori, anch'essi utili all'apporto vitaminico; è bene però ricordare che nessuno di essi è in grado di replicare le complesse combinazioni di principi nutritivi, Vitamine e altri composti ancora, racchiuso nei molteplici alimenti.

In altre parole la struttura delle Vitamine sintetiche, contenute negli integratori, è del tutto simile a quella delle Vitamine naturali; ciò che è nettamente diverso sono invece le interazioni che queste ultime hanno con le altre molecole dell'alimento che le contiene, assumendo così un potere benefico molto più alto delle Vitamine di laboratorio (e per quanto detto non replicabile).

E' allora più completo e funzionale mantenere una sana e variegata alimentazione, magari in particolare seguendo la famosa Dieta mediterranea, ben stilizzata dalla Piramide alimentare, ovvero cercando di dare lo spazio maggiore a verdure e frutta fresche, pane, pasta, riso e legumi, un pò meno a olio, pesce, latte e derivati e uova, ed infine utilizzando raramente carne, zuccheri e grassi.

Come accennato è bene cercare di assumere alimenti freschi e di evitare il più possibile eccessive cotture e/o manipolazioni culinarie, in modo da non degradare o disperdere molti dei principi nutritivi, tra i quali anche le Vitamine, contenuti nei cibi (le Vitamine sono infatti sensibili al freddo e al caldo, degradandosi con l'esposizione al calore, ai raggi ultravioletti e alle temperature basse).

La carenza di Vitamine prende il nome di "Ipoavitaminosi" e può rappresentare la comparsa di molteplici problemi e disturbi psico-fisici (ad esempio Beri Beri, Pellagra, Rachitismo). Essi contraddistinguono in particolare i paesi poveri e sottosviluppati, laddove l'alimentazione è fortemente scarsa di sostanze vitaminiche.

Tra le popolazioni ricche si può invece verificare un eccesso di Vitamine, definita "Ipervitaminosi", dovuta ad un regime alimentare quantitativamente eccessivo.

Esistono però sempre più casi di carenza vitaminica, e patologie correlate, anche nei paesi sviluppati, a causa di diete sbilanciate o ipercaloriche, ovvero piene di zuccheri e grassi e scarne di Vitamine, oppure a causa di cibo manipolato, raffinato e conservato, inquinamento, ansia e stress sempre più intensi, uso ed abuso di sostanze psicoattivanti come alcol, tabacco o altre sostanze ancora (che interferiscono con il normale assorbimento delle Vitamine a livello intestinale).

L'Ipovitaminosi può essere infine causata da patologie fisiche che limitano o impediscono il passaggio vitaminico durante la digestione degli alimenti e/o dall'utilizzo di certi farmaci che possono degradare le Vitamine interagendo con esse.

Vitamine idrosolubili

- Vitamina B1 (o Tiamina)

E' fondamentale nella sintesi di zuccheri ed amidi. Favorisce la nutrizione e la salute dei tessuti nervosi, infatti una sua carenza può provocare danni cerebrali, astenia, disturbi motori e deperimento. Il suo mancato apporto può causare specifiche patologie come il "Beri Beri", malattia diffusa tra le popolazioni povere che si alimentano in modo carente ed il cui nome deriva dalla ripetizione della parola senegalese "beri", ovvero "non posso". (Tale sindrome colpisce l'apparato cardiovascolare e gastrointestinale con aritmia, edemi, dilatazione dei tessuti cardiaci e problemi gastrici e digestivi. Viene colpito anche il sistema neurologico con sintomi di affaticamento mentale, nervosismo, amnesie, riflessi lenti o assenti e nevriti dolorose).

La Tiamina è presente in alimenti come: carne di maiale, cereali integrali, fegato, frutta secca, legumi, lievito di birra, uova (una buona parte viene perduta con la cottura dei cibi e/o la raffinazione cerearicola).

- Vitamina B2 (o Riboflavina o Vitamina G)

E' fondamentale nella sintesi degli aminoacidi e dei glicidi. Favorisce la nutrizione e la salute della pelle, infatti una sua carenza può provocare problemi ed alterazioni del derma, delle mucose e/o dell'esofago.

La Riboflavina è presente in alimenti come: carne, cereali integrali, fegato, formaggio, latte, lievito di birra, uova, verdura fresca a foglia verde (la cottura non la altera, ma l'esposizione alla luce la degrada).

- Vitamina B3 (o Niacina o Acido Nicotinico o Vitamina PP o Nicotinamide)

E' fondamentale nella sintesi e demolizione degli aminoacidi, degli acidi grassi e del colesterolo dove agisce come coenzima e prende parte alle reazioni cellulari di respirazione. Protegge la pelle e ne mantiene la salute. Una sua carenza può provocare la "Pellagra" (infatti PP è l'acronimo dell'inglese "Pellagra Preventive") caratterizzata da macchie e lesioni dermiche, dermatite, disturbi gastro-intestinali e, nei casi più gravi, da patologie cerebrali, come ad esempio la demenza. La Niacina viene ottenuta dall'organismo a partire dall'aminoacido Triptofano; dunque un regime alimentare comprensivo di Proteine ne assicura l'introduzione.

La Niacina è presente in alimenti come: carne, cereali, fegato, frutta secca, legumi, lievito di birra, patate, pesce, verdure fresche (una certa parte viene perduta con la cottura dei cibi).

- Vitamina B5 (o Acido Pantotenico o Vitamina W)

E' fondamentale per l'accrescimento psico-fisico e per il mantenimento di salute e giovinezza. Una sua carenza può comportare astenia, emicrania, problemi motori, secchezza cutanea.

L'Acido Pantonenico è presente in alimenti come: carne, cereali integrali, fegato, frutta secca, latte, legumi, lievito di birra, patate, uova, verdura a foglia verde (una certa parte viene perduta con la cottura dei cibi).

- Vitamina B6 (o Piridossina o Vitamina Y) /o anche Piridossamina o Piridossale/

E' fondamentale per il metabolismo dei composti azotati, influenzando la sintesi di aminoacidi, carboidrati, emoglobina, proteine e lipidi e per la formazione dei globuli rossi. Stimola inoltre le funzioni cerebrali neuropsicologiche e rappresenta un buon fattore antiossidante. Una sua carenza può provocare anemia, apatia, dermatite, spossatezza e problemi al sistema nervoso centrale.

La Piridossina è presente in alimenti come: carne, cereali, farina, legumi, pesce, uova, verdura (cottura e/o raffinazione non ne disperdono significative quantità).

- Vitamina B8 (o Biotina o Vitamina H)

E' fondamentale per la sintesi di acidi grassi, aminoacidi e glucosio, per una buona e sana crescita psico-fisica e contro l'invecchiamento. Regola inoltre la produzione di emoglobina influenzando il trasporto di ossigeno nel sangue. La Vitamina B8 in piccola quantità viene anche prodotta dalla flora batterica intestinale. Una sua carenza può portare calo dell'umore, stanchezza e dolori muscolari. 

La Biotina è presente in alimenti come: carne di pollo, cereali, fegato, formaggio, frutta fresca e secca, latte, legumi, lievito di birra, uova, semi di soia, verdura (cottura e/o raffinazione non ne disperdono alcuna quantità).

- Vitamina B9 (o Acido Folico o Folacina o Vitamina M)

E' fondamentale per il metabolismo dei fosfolipidi e di certi aminoacidi e per la maturazione dei globuli rossi. Risulta inoltre fondamentale per la sintesi del DNA, per la formazione di acido nucleico, e per il corretto sviluppo del sistema nervoso in fase embrionale e dunque per la salute neuropsichica della persona. La sua mancanza può provocare anemia (detta Megaloblastica), rallentamento dello sviluppo, problemi neurologici, stress, irritabilità, ansia, umore altalenante, deficit mnemonici, spossatezza, ottundimento e deterioramento mentale.

L'Acido Folico è presente in alimenti come: arance, fegato, legumi, lievito di birra, riso, verdura a foglia verde (infatti il termine "Folato", sua componente, deriva proprio da fogliame), uova (una buona parte viene perduta con la cottura dei cibi).

- Vitamina B10 (o Acido Paramminobenzoico [PABA] o Vitamina R)

E' fondamentale per il metabolismo delle proteine e per la produzione dei globuli rossi. Partecipa inoltre alla sintesi dell'Acido Folico e protegge la pelle dai raggi solari. La sua mancanza può provocare patologie dermiche e degli annessi cutanei (es. capelli), affaticamento, nervosismo, emicrania, disturbi neuropsichici.

L'Acido Paramminobenzoico è presente in alimenti come: cereali integrali, fegato, germe di grano, uova, verdure.

- Vitamina B11 (o Acido pteroil-eptaglutammico o Vitamina S)

E' fondamentale per il buon funzionamento del sistema nervoso e per il mantenimento del suo buon stato di salute, inoltre stimola e regola gli enzimi gastrici e pancreatici. La sua mancanza può comportare allora problemi e disturbi di tipo neuropsicologico e gastrico.

L'Acido pteroil-eptaglutammico è presente in alimenti come: carni rosse, fegato, latte, lievito di birra, verdura a foglia verde.

- Vitamina B12 (o Cobalamina o Cianocobalamina)

E' fondamentale per il metabolismo di aminoacidi, acidi grassi, acidi nucleici, carboidrati, proteine e lipidi e per la sua funzione antianemica, è infatti essenziale per la maturazione dei globuli rossi a livello del midollo osseo. La sua carenza può comportare disturbi nervosi, stanchezza, debolezza e problemi nella produzione di globuli rossi, fino ad una forma di anemia chiamata Megaloblastica.

La Cobalamina è presente in alimenti come: carne, fegato, latte, pesce, uova.

- Vitamina C (o Acido ascorbico)

E' fondamentale per molte reazioni metaboliche, per la sintesi di aminoacidi, collagene, ormoni e per la sua potente proprietà antiossidante, così come antitossica e antiemorragica. In tal modo rafforza le risposte immunitarie, protegge la membrana cellulare e contribuisce ad eliminare i radicali liberi e altre sostanze nocive, a rafforzare i piccoli vasi sanguigni e a tenere lontani stress, irritabilità e umore flesso. La sua carenza può provocare lo "Scorbuto", patologia un tempo diffusa tra i marinai che in mare consumavano pochissima frutta e verdura, la quale comporta anemia, apatia, nervosismo, disturbi del sonno, problemi dermici, dolori muscolari, capillari fragili ed emorragie gengivali e sottocutanee.

L'Acido ascorbico è presente in alimenti come: frutta e verdura fresche; in particolare agrumi, fragole, frutti di bosco, peperoni, pomodori, kiwi, verdure a foglia verde (una buona parte viene perduta con la cottura, la preparazione e/o la conservazione /ad esempio congelamento/ dei cibi).

- Vitamina P (o Bioflavonoidi o Flavonoidi)

I Bioflavoinoidi sono potenti antiossidanti fondamentali per la loro azione coadiuvante e potenziante della Vitamina C (tanto che vengono anche chiamati Vitamina C2). Essi infatti spazzano via i radicali liberi e stimolano e mantengono in salute il sistema immunitario, epatico, dermico e sanguigno (in particolare rafforzando e tenendo tonici i capillari). Svolgono inoltre una funzione antivirale e antiossidante. La loro mancanza può provocare problemi ed alterazioni della pelle e dei piccoli vasi sanguigni, apatia, irritabilità, invecchiamento. I Bioflavoinoidi contribuiscono a fornire le varie differenze cromatiche di molteplici ortaggi e frutti, costituendo insieme ad altre sostanze i loro caratteristici pigmenti di colore.

I Bioflavonoidi sono presenti in alimenti come: aglio, agrumi, albicocche, cacao, cavoli, cipolle, mele, pomodori, spinaci. Si possono trovare anche in bevande come: succo di frutta, tè, vino.

Vitamine liposolubili

- Vitamina A (o Retinolo o Axeroftolo) - e Carotenoidi /es. Betacarotene, Luteina/

La Vitamina A ed i suoi precursori, detti Carotenoidi (come ad esempio la Provitamina A o Betacarotene, trasformato in Vitamina A nell'intestino), rappresentano sostanze fondamentali per la salute del sistema visivo. Essi sono infatti componenti della Rodopsina, ovvero la sostanza fotosensibile presente sulla retina (per questo la Vitamina A viene anche chiamata Retinolo). La Vitamina A è importante anche per il benessere della cute e delle mucose, per la generale crescita dell'individuo come fattore di sviluppo, poiché agevola la differenziazione delle cellule, ed infine per il mantenimento in efficienza e per l'integrità cellulare del sistema visivo ed immunitario. La sua mancanza può indurre malformazioni del feto, difficoltà di sviluppo, problemi immunitari e difficoltà alla vista, fino a gravi alterazioni visive (la carenza di tale Vitamina rappresenta una delle prime cause della cecità infantile).

Il Retinolo è presente in alimenti come: burro, fegato, formaggio, latte, olio di fegato di merluzzo, pesce, uova, frutta e verdura di colore arancione, giallo o rosso e a foglia verde come agrumi, albicocche, anguria, carote, frutti di bosco, meloni, peperoni, pomodori, zucca (una buona parte viene perduta con la cottura dei cibi e/o degradata con l'esposizione alla luce).

- Vitamina D (o Calciferolo)

La vitamina D esiste principalmente in due forme, l'Ergocalciferolo o D2, assorbito con gli alimenti, ed il Colecalciferolo o D3, sintetizzato invece direttamente dall'organismo da derivati del Colesterolo presenti nel derma esposto ai raggi solari (irradiazione degli Steroli presenti nella cute). Vi è anche il Diidrocalciferolo o D4. La Vitamina D è importante per mediare e regolare il metabolismo del Calcio e del Fosforo, consentendo in tal modo una giusta e sana mineralizzazione ossea. La sua mancanza può portare nei bambini Rachitismo, ovvero arresto della crescita e deformazione ossea, e/o decalcificazione delle ossa in età adulta (Osteomalacia). L'esposizione alla luce è sufficiente al fabbisogno giornaliero; in particolari momenti della vita, come lo sviluppo, la gravidanza e l'allattamento, o peculiari situazioni di sottoesposizione, sarebbe bene però integrare la Vitamina D con alimenti come: burro, carne, latte, olio di fegato di merluzzo, uova.

- Vitamina E (o Tocoferolo)

La Vitamina E rappresenta un ottimo antiossidante che agevola il mantenimento della salute e del buon funzionamento delle strutture cellulari, dell'apparato muscolare, del sistema riproduttivo e di quello cardiaco. Ha anche una azione immunostimolante, proteggendo la membrana cellulare da agenti patogeni, e tonica a livello umorale, agevolando la stabilità dell'umore. La sua mancanza può comportare problemi di sviluppo, anemia, suscettibilità e sbalzi di umore. 

Il Tocoferolo è presente in alimenti come: carne, cereali, frutta secca, germe di grano, latte, oli, olive, semi, verdura a foglia verde (una certa parte viene perduta con la cottura dei cibi e/o lentamente degradata con l'esposizione alla luce).

- Vitamina K (o Naftochinone)

La vitamina K ha un ruolo fondamentale nel processo di coagulazione e composizione sanguigna, infatti la lettera K deriva dal termine "Koagulation". Una sua carenza può allora provocare emorragie.

Il Naftochinone è presente in alimenti come: burro, fegato, formaggio, patate, pomodori, uova, verdure a foglia verde (avena, broccoli, cavoli, lattuga, rape, spinaci, etc.).

Altre Vitamine (o similvitamine)

- Vitamina F (o Acidi grassi essenziali) /es. Acido Linolenico o Acido Alfa-linolenico (Omega-3) e Acido Linoleico (Omega-6)/

La Vitamina F è rappresentata da un gruppo di sostanze definite Acidi grassi essenziali (infatti la F deriva dalla prima lettera del termine inglese "Fatty Acids"). Tale insieme è appunto essenziale per il corpo in quanto fondamentale per molti dei suoi costituenti e dunque per il benessere organico generale. Gli Acidi grassi sono l'Acido Linolenico o Alfa-linolenico (facente parte del cosidetto gruppo Omega 3) e l'Acido Linoleico (facente parte del cosidetto gruppo Omega 6) e le loro principali funzioni sono quelle di prevenire i depositi di colesterolo e i calcoli, conservare l'adeguata elasticità e permeabilità della membrana cellulare e mantenere l'apparato dermico sano e funzionale, prevenendo in tal modo molteplici problemi dermatologici. Inoltre gli Acidi grassi essenziali, ad esempio l'Acido Linolenico, possono consentire e partecipare alla sintesi di altri Acidi grassi polinsaturi ancora, come ad esempio l'Acido Arachidonico. Sia gli Omega 3, che gli Omega 6 sono anche definiti PUFA, acronimo di "Polinsatured Fatty Acids", ovvero Acidi grassi polinsaturi", e fanno parte di tale categoria che è fondamentale per la salute ed il buon funzionamento cellulare e la sana costituzione delle cellule, comprese anche e soprattutto quelle del sistema nervoso.

Sono presenti in alimenti come: pesce, frutta secca (es. noci), legumi, olio di fegato di merluzzo, oli di semi, olio d'oliva, pesce (es. acciughe, pasta d'acciughe, salmone, sgombro, tonno), semi oleosi, ribes, uova, uva, zafferano, verdure a foglia verde.

- Vitamina J (o Colina)

La Colina è un nutriente essenziale e per questo certe volte accostata alle Vitamine del Gruppo B. Essa rappresenta una delle sostanze lipidiche che costituiscono la membrana cellulare del Neurotrasmettitore Acetilcolina. In tal modo la Colina risulta fondamentale nella struttura cellulare e nella trasmissione dei segnali nervosi, dunque nella stabilità e funzionalità neuropsicologica del sistema nervoso.

La Colina è presente in alimenti come: fegato, soia, uova.

- Vitamina L (o Acido Antranilico)

L'Acido Antranilico è un aminoacido ed ha la funzione di coenzima nella produzione del latte materno. Esso quindi rappresenta un metabolita del Triptofano, altro importante Aminoacido cruciale per il benessere dell'apparato neuropsichico ed il suo mantenimento in salute.

- Vitamina N (o Acido Lipoico o Acido Tiottico)

L'Acido Lipoico (o Acido Tiottico) è un nutriente lipidico con forte potere antiossidante (supporta anche la rigenerazione dell'Acido Ascorbico, ovvero della Vitamina C) e con una certa versatilità poiché presenta la caratteristica di essere sia liposolubile, che idrosolubile. L'Acido Lipoico migliora inoltre il trasporto di glucosio all'interno delle cellule, tenendo in equilibrio o ristabilendo i suoi giusti valori a livello ematico, ed agevola la velocità e la funzionalità della comunicazione nervosa; infine risulta di aiuto nel caso di cataratta, rigenerando il Glutatione, antiossidante presente nel fluido oculare.

L'Acido Lipoico è contenuto in alimenti come: carne rossa, fegato, patate, verdura (broccoli, lattuga, spinaci).

- Vitamina Q (o Ubichinone o Coenzima Q-10 [CoQ10])

L'Ubichinone (o Coenzima Q-10 [CoQ10]) è una molecola organica con struttura simile a quella delle Vitamine caratterizzata da un forte potere antiossidante (anti radicali liberi). Il Coenzima Q-10 rappresenta allora una sostanza benefica per i vari apparati organici, proteggendo il corpo in particolare da problemi e patologie dermiche, cardiache e neurologiche o aiutandolo in caso già vi siano tali disturbi e malattie. Esso inoltre favorisce la respirazione cellulare a livello mitocondriale, agevolando così la produzione di energia (ATP).

Il Coenzima Q-10 è contenuto in alimenti come: carne rossa, frutta secca, pesce.

N.B. L'assunzione di Vitamine, che possono risultare in alcuni particolari casi un aiuto psico-fisico integrativo, dovrebbe essere consigliata, prescritta e seguita da un medico.

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